POMPKI NA

Split 3x w tygodniu PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - Martwy Ciąg 3x12-10 - [...]

Poniedzialek: motylki i biceps Plecy: Drazek chwytem szerokim z nachwytem - 4 serie do oporu Lezac na lawce lekko skosnej wioslowanie nieco szerzej niz barki - 4 serie, progresja Lezac na lawce tak samo tylko ze podchwytem i wezej niz barki - 4 serie z progresja- niepotrzebne -koniecznie dodaj coś na prostowniki, bo bedziesz miał słabe często [...]

MC będe robił za jakiś czas. Przysiady dam jak zauważę, że uda zaczynają opornie iść, narazie idą świetnie. Głównie chodzi mi tutaj o klate bo reszta idzie spoko. Może tak: 1. Pompki na poręczach 2.Wyciskanie na skosie+ 3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (brama) tylko jak z seriami? Zmieniony przez - Snozze w dniu 2010-07-11 19:33:41

W plecach zmień kolejność na: drążek/wiosło sztangielką/ściąganie/szrugsy po 4 serie. W klacie daj pierwsze pompki na poręczach 3-4 serie, potem skos góra 3s i krzyzowanie linek w bramie 3 serie. Rezygnując z mc i przysiadu tracisz ogromny wyrzut hormonów. Pzdro Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-11 19:35:09

Narazie niechcę robić MC gdyż 1.nie mam pasa 2. nie chcę zbytnio obciążać kręgosłupa a co do przysiadów to boje się że nie utrzymam równowagi. Ale coś pokombinuję. 1.Pompki na poręczach 4x10 2.Wyciskanie na skosie+ 3x12 3.brama 3x10

Wole bez pasa nie podchodzić, on pomaga utrzymac prawidłową pozycje, a nabawić się kontuzji to moment, tym bardziej ze jest to kregoslup więc lepiej uważać. Kupię pas, to zacznę robić, narazie nie mam chasju więc odpuszczę. Czyli klata jak wyżej. 1.Pompki na poręczach 4x10 2.Wyciskanie na skosie+ 3x12 3.brama 3x10 ?

Plan masz dobry więc nie ma co za dużo w nim zmieniać. Co do samych rozpiętek to ja preferuję w planach wspierających sztuki walki jednak ćwiczenia wielostawowe, złożone, ale jeśli Ty czujesz dobrze rozpiętki i masz z nich dobry efekt to możesz je zostawić. Dla jednego świetną robotę dla klatki piersiowej wykonają pompki na poręczach, a dla [...]

zrobiłem dziś szybki trening klatki w niecałe 33min :-D upociłem się jak świnia naryczałem się jak kierownik mój :D -wyciskanie skos w gora 4x16/10/10/8 60/80/90/100(2razy w pomocą)kg -ściaganie linek wyciagu górnego 4x12 19/22/27/30kg -pompki na poranczach na podlodze w waskim chwycie 20/18/16/14powtórzeń -rozpietki skos w gora 4x12 [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press [...]

trening 27 maj - 54 minuty 1. Wspiecia na palcach z obciazeniem 15,15,20 2. Podciaganie 5, 5, 5 3. Matwy ciag 3x10 4. Pompki na taboretach 3x10 5. Unoszenie przed siebie gryfu 3x10 6. Supinacja 3x10 7. Francuz 3x10 Mialem nie robic tego treningu gdyz mialem takie zakwasy po 1 treningu ze nie moglem nawet podrapac sie po nosie :P ale wzialem goraca [...]

Trening 3 czerwiec - 42 minuty 1. Wznosy lydek 3xmax 2. Drazek 6,6,5 3. Wioslowanie oburacz gryfem 3x10 4. Pompki na taboretach 3x10 5. Wyciskanie nad glowe hantli 3x10 6. Mlotek + Francuz gryfem 3xsuperseria ( 10 powtorzen mlotka + 10 powtorzen francuza ) Dzis dopadla mnie 1 chwila slabosci podczas 3 serii podciagania. Juz mialem dac sobie [...]

Wrzucam po kolejnych poprawkach. Bede wdzieczny jezeli ktos rzuci okiem i oceni. Plecy : Sciaganie drazka gornego szeroko (3 serie x 10) wiosłowanie sztangą w opadzie (3 serie x 10-8) Podciaganie sztangielek w opadzie (3 serie x 10) Szrugusy (3 serie 10-12) Unoszenie tulowia z opadu (2 serie x10) Klatka: Wyciaskanie sztangi na plasko (3 [...]

Push: klata, barki, tric - wyciskanie sztangi płasko 4x 10-6 - wyciskanie sztangielek skos górny 3x 10-6 - Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 3x 10-6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-6 - pompki na poreczach 3x 10-6 Pull: plecy, nogi, bic - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x 10-6 - wioslowanie sztanga 3x 10-6 - [...]

"Mysle ze ten plan treningowy jest dobry :) Chociaz ja bym dal sobie na klatke stale obciazenie czyli 70%MC x 8 w 4 / 5 seriach. Bynajmniej ja tak robie i sila idzie w gore :) zwieksz liczbe powtorzen a zmniejsz ciezar. Na mase dobre sa cwiczenia gdzie wykonujesz 8 powtorzen. " Pomijając fakt, że w ostatnim zdaniu przeczysz sam sobie, to [...]

EEEEEEEEEEhhhh. Daj mi chwile, to ci uporządkuje wszystko i rozpisze. EDIT: Dzień 1 Klatka + Triceps Klatka: 1. Wyciskanie płasko sztangą, lub wyciskanie na skosie w dół sztangą, lub pompki na poręczach 12/10/8/6 2.wyciskanie na skosie w górę 4 serie 12/12/10/8 2.Rozpiętki/lub brama 4 serie stały ciezar około 12-10 powtórzeń, a jeżeli chcesz [...]

Stosowałem się do tych, które były wrzucone przez modów na forum. tu masz jeden z przykładowych zedytowanych dla mnie przez adzika. A 1. Nogi: ugnianie jako drugie cw, 3s prostowanie dalbym przysiad ze sztanga/wykroczny 3s 2. Plecy: Wiosłowanie hantlem sztangą 3s i do tego cos na prostowniki - MC/dzien dobry/unoszenie z opadu 2s 3. Klata: [...]

tez tak sobie ostatnio na jakims treningu pompki na poreczach sprobowalam i zrobiłam....sztuk jeden ja sobie tej redukcji u Pumy nie wyobrazam...porecze maja obowiazkowo byc....

A przedramię, łydki? -dipsy (pompki na poreczach) 12,12,12,12 nie mam poręczy. Co zamiast tego? Za miesiąc około będę miał kompletny sprzęt :) Zmieniony przez - MlodyTWQ w dniu 2010-05-05 16:50:13

mój poprzedni plan to full body workout, który był słaby, 4 dzień treningowy to BICEPS + TRICEPS, myślę co do niego dodać, czy może być taki jak ten który przed chwilą podałem ? To mój poprzedni FULL BODY na mase A1 przysiady ze sztanga 4x12 podciaganie na drazku za plecy 3x12 martwy ciag 4 x 12 wyciskanie sztangi plasko 3x12 arnoldki 3 x 12 [...]

Hehehe w XV trenujemy ;) Jak wyglądają zajęcia??? Hmmm na początek skakanka, ewentulanie chińska koszykówka jak jest wolna duża sala(dawno się w to nie bawiliśmy), a ostatnio uczymy się chodzić ;) Później normalna rozgrzeweczka i po około 20-25 minutach od rozpoczęcia treningu zaczynają się właściwe zajęcia. Kołczu pokazuje pewne elementy(np [...]